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動作一：雙拉臂

1、雙腳與髖同寬開立，雙手拿啞鈴

2、膝蓋彎曲，背部平直，雙臂放在腿側

3、站立，雙臂適當彎曲然后上抬（如圖），雙手放下回到起始位置，做15次。

動作二：超人

*、煉背闊肌，豎脊肌，臀肌

1、面朝下躺，雙手拿啞鈴，雙臂前伸

2、雙腿、雙臂盡可能離開地面（如圖）

3、保持住5秒，回到起始位，做12次

動作三：飛鳥運動

*、煉豎脊肌，臀部，腿筋。

1、單腳站立，右腿背部平行地面，雙手拿啞鈴，兩臂垂直地面

2、肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬（如圖），然后放下回到起始位置，重復15次

3、然后換腿繼續

動作四：躺身推舉

*、煉背闊肌、腹肌。

1、面朝上躺，雙手握住啞鈴在胸前

2、雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

3、慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次

動作五：弓步擰轉

*、煉三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。

1、左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側

2、右轉體，把啞鈴拉向肋骨部位（如圖）

3、再回到起始位置，做15次

4、換邊，繼續做15次

動作六：挺身側平板支撐

*、煉三角肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌，腹肌。

1、先從左側的平板支撐開始，左握住啞鈴撐在地面，右手握住啞鈴放在身體一側

2、右手沿著身體一側往上拉動，手肘向后，直至啞鈴到肋骨位置停止

2、回到起始姿勢，做15次。換一側繼續。

動作七：橫向拉伸

*、煉斜方肌，三角肌，菱形肌。

1、雙腳并攏站立，身體前傾45度，左手拿啞鈴，自然下垂

2、左肘向上抬至肩膀高度，然后放下

3、做15次，換邊繼續。

溫馨提示：要堅持哦，持之以恒您一定能得到您想要的“線條”！