原標題：有機超市里的烹飪課

學員們在聽烹飪課。

烹飪課老師在示范。

店里的有機蔬菜。

◎ 冰清 文/圖

美國的一些大型有機食品連鎖店，不但提供大量的有機食品，還會定期舉辦烹飪講座和營養學科普，以及購物指南，目的是讓消費者可以得到相關知識，在購物中有更好選擇。

我就曾經參加過這樣的講座。記得有一次是教你如何用很少的錢買最多的有機食品。店里請來的營養師帶顧客在店里走一圈，告訴大家如何購物。比如可以自己拿塑料袋買散裝的谷物，因為那些有機谷物是論磅賣的，吃多少買多少就行了。這樣下來，每次買的都不多，不會覺得很貴。就連香草、蜂蜜也能買散裝的。

關于如何烹調有機食品的課就更多了。每月會有三到四次，每次有不同主題。他們把廚房就設在店里，方便民眾聽課和購物。我聽過幾次不同主題的烹飪課，都很有特色。

我第一次看到無油烹飪這樣的主題，覺得好奇怪，烹飪中沒有油可怎么做？看了之后才知道，他們用含油較高的食材來做，這樣就省得放油了，當然這也只限于烘焙和沙拉，還有西式烤菜，真像咱們中國人那樣大炒特炒的，怕是不行的。

無油烘焙

我們學的第一道是烘焙食物——檸檬罌粟籽松糕。原材料豐富多彩而富含營養成分，比如奇亞籽，是富含omega-3脂肪酸最豐富的食物，并且含有天然抗氧化劑。奇亞籽沒有特殊氣味和味道，常被用來制作烘焙食物。我們學到的配方是做12個的：2茶匙奇亞籽，3/4杯水，一整個去皮橙子，6個去核的棗子，在水里浸泡10分鐘后控干，半杯腰果醬，一只檸檬擠出的汁，半杯杏仁奶，1湯匙檸檬皮，2杯藜麥粉，這藜麥也是原產南美的稀有谷物，纖維素和蛋白質含量都很高，1茶匙泡打粉，1/2茶匙蘇打粉，1/4茶匙海鹽，2湯匙罌粟籽。在國外，罌粟籽有很高的營養價值，常用于烘焙食品中。

只見演示者麻利地用刮刀刮出一些檸檬皮。把橙子、棗子、檸檬汁、杏仁奶都放進料理機里打成糊狀，再刮出放一個大碗里，與奇亞籽混合。在另一個碗里把檸檬皮、藜麥粉、泡打粉、蘇打粉、海鹽和罌粟籽放進去混合好。把放固體的碗里的東西，一點點往濕面團那里面加，再慢慢攪拌，直到兩者融合。選一個大點的松糕模子，把面糊放到模子里，三分之二滿即可。然后放烤箱里烤個20-25分鐘。整個松糕是沒有放糖，也沒有放油，會不會很難吃呢？

等烤好之后，大家來品嘗，發現一點都不覺得少油，而棗子等成分本身帶有甜味，也中和了檸檬的酸味，這樣的松糕既不油膩，又很健康，營養豐富，也不影響口感，真的應該推廣呢！

無油沙拉

我們學習的另一個方子是無油沙拉。這還可以理解，本來嘛，沙拉拌醬喜歡用許多高熱量的調料，比如沙拉醬大多數是用蛋黃和油調成的，盡管沙拉是健康的，但是澆上沙拉醬就未必了。

這次做的是4人份新鮮蘆筍無油沙拉。原料是一把新鮮蘆筍，1/3杯松子，1/2杯檸檬汁，1個牛油果，一個芒果，新鮮現磨的黑胡椒，2杯洗凈甩干的芝麻菜。

先把蘆筍洗凈，去掉老的根部，再用削皮器沿著蘆筍莖，把蘆筍刮出一絲絲像緞帶那樣的蘆筍皮來，一邊刮，一邊旋轉，把蘆筍刮完為止，將這些蘆筍絲放入碗中。

另將食物料理機里放1/4杯松子，檸檬汁，挖好的牛油果肉，打到奶油狀。將這些調料刮出來，放到裝蘆筍絲帶的碗里，攪拌均勻，直到每根蘆筍絲帶上都滾上了沙拉醬，放置15分鐘后，支楞著的蘆筍絲就變軟了。與此同時，把芒果切成1/2英寸的小丁，在盤子底部先放芝麻菜葉墊底，上面放蘆筍絲，在最上面點綴芒果丁，剩下的松子，還有黑胡椒調味，這就算完成了。雖然整個過程沒有用油，但是牛油果和松子里都含有豐富的油脂，而且都是有益身體的不飽和脂肪酸，且這兩者都很美味，不會因為無油而讓口感打折。整個制作過程也簡單易學，最重要的是吃起來新鮮，少油，非常健康。我嘗過之后覺得清脆帶著微酸，非常爽口，味道沒有因為少油受損。

無油烤菜

西式烤菜可以不用油，就是把菜放在烤箱里烤熟，用蔬菜湯補充水分，還可以調味。這個食譜是4到6人份的。